がんを予防する5つの生活習慣
がんを予防する5つの生活習慣
こんにちは。元八事ファミリー内科クリニックの浅野です。みなさんは、「がんにならないためにはどうしたらいいのか？」ということを考えたことはありませんか？がんは誰にでも起こり得る病気なので、100％避ける、ということは現代医学では残念ながら無理なのですが、実は生活習慣を見直すことで、そのリスクを下げることは、できるんです。実際に、生活習慣や感染が原因とされるがんは、男性の約4割、女性の約3割を占めるといわれています。つまり、逆を言えば、がんについても「ある程度は」自分でリスクを下げることはできる、ということなんです。そこで、今回のブログでは、「がんを予防するために取り組むべき、5つの生活習慣」について、できるだけわかりやすくご紹介していきたいと思います。
1. 禁煙は“最も効果的”ながん予防
まず何よりも大切なのは、たばこを吸わないことです。
喫煙は肺がんだけでなく、喉頭がん・膀胱がん・胃がん・大腸がん・膵臓がんなど、多くの臓器のがんリスクを上げます。実際、長年たばこを吸っていた方が、健診などで肺がんが見つかるケースは少なくありません。たばこの依存性は非常に強く、「わかっていてもやめられない」という方も多いです。その際には、ぜひ禁煙外来を利用してみてください（ただし、チャンピックスという薬剤については、現在出荷停止中なので、ニコチン置換療法のみとなります）。ご自身の健康のため、そしてご家族を受動喫煙から守るためにも、ぜひ禁煙に取り組んでみてください。
2. アルコールはできるだけ控えめに
「少しの飲酒なら体に良い」と思われがちですが、がん予防の観点からは“できるだけ飲まない”方が望ましいです。
アルコールは、口腔がん、食道がん、肝がん、大腸がん、乳がんなどのリスクを高めることがわかっています。厚生労働省のガイドラインでも、エタノール（純アルコール）量として1日20g以下が推奨されています。これはビール中瓶1本、日本酒1合程度です。毎日のようにお酒を飲む習慣は、少しずつでも減らしていくのが理想だと思います。癌とは違いますが、実際に肝機能の異常で受診された方の中には、「お酒を控えたら数値が改善した」「体が軽くなった」という方も多くいらっしゃいます。週に数日は“休肝日”をつくるだけでも、がんのリスクを下げる第一歩になるのではないかと思っています。
3. バランスの良い食生活を心がける
食生活は、がん予防に直結します。
塩分を摂りすぎる食事や、野菜・果物の不足、熱すぎる飲み物の摂取は、胃がんや食道がんなどのリスクを高めることが知られています。
食事で気をつけたいポイント
- 塩辛い食品や加工肉を控える
- 野菜・果物を1日350g以上摂る
- 熱い飲み物・汁物は少し冷ましてから飲む
特にピロリ菌感染による胃がんリスクは、塩分摂取と関連して高くなる傾向があります。
ピロリ菌が陽性だった場合は、除菌治療を行うことで胃がんの発生率を下げることができます。
4. 体を動かす習慣をつける
運動には、がんの発生を防ぐ効果があります。
特に大腸がん、乳がん、子宮体がんでは、身体活動量が多い人ほどリスクが下がることが確認されています。
WHO（世界保健機関）は、「息が軽く上がる運動を週150分以上」または「息がしっかり上がる運動を週75分以上」を推奨しています。
これらの運動の量を確保するのは、難しいと感じる方も多いかと思います。もし難しく感じる場合には、まずは「今より10分多く動く」ことからでもいいので、始めてみてください。
5. 適正体重を維持する
太りすぎも、痩せすぎもがんのリスクを高めることが知られています。
特に肥満は、大腸がん、乳がん、子宮体がん、肝がんなどとの関連が指摘されています。
BMIで簡単チェック
BMI（体格指数）＝ 体重(kg) ÷ [身長(m) × 身長(m)] で計算できます。
18.5〜25の範囲が「適正体重」とされています。
実際の診療でも、体重を3〜5kg落としただけで血圧や血糖が安定し、全身状態が良くなる方を多く見ています。
無理なダイエットではなく、「バランスのとれた食事＋適度な運動」で自然に体重を整えるのが大切なんだと思います。
がん予防のために、感染症にも注意を
意外と見落とされがちですが、「感染」もがんの大きな原因になります。
特に、B型・C型肝炎ウイルス、ピロリ菌、ヒトパピローマウイルス（HPV）などは、特定のがんと深く関係しています。
- B型・C型肝炎ウイルス → 肝がん
- ピロリ菌 → 胃がん
- ヒトパピローマウイルス（HPV） → 子宮頸がん
これらは、血液検査や便検査で調べることができます。感染が確認された場合は、除菌やワクチンなどの治療・予防法があります。
まとめ：がん予防は「今日の生活」から始められる
がん予防というと大げさに感じるかもしれませんが、実は「たばこを吸わない」「お酒を控える」「体を動かす」といった日常の積み重ねが、最も効果的なんです。健康診断の結果で不安がある方、生活習慣を見直したい方は、どうぞお気軽にご相談ください。
名古屋市天白区（地下鉄塩釜口駅、八事駅から車で５分、八事東小学校から南に250m）の元八事ファミリー内科クリニックでは、生活習慣病の管理、呼吸器内科専門外来など、幅広く対応しています。ちょっとしたことでもいいので、ぜひご相談いただければと思います。