ブログ

 血糖値に影響しにくい間食に関する“8つのルール”

こんにちは。元八事ファミリー内科クリニックの浅野です。

「糖尿病だから、おやつは我慢しないといけませんよね？」

こう感じている方、実はとても多いです。

血糖値を気にしている方ほど、間食に悩んでしまうものです。
甘いものは好き。でも血糖値も気になる。
分かってはいるけれど、完全にやめるのはなかなか難しいですよね。

ただ、ここで大切なのは「間食＝悪いもの」と決めつけないことです。
問題になるのは間食そのものではなく、食べる内容やタイミングだったりもするんです。

少し工夫するだけで、血糖値への影響を抑えながら、無理なく続けることもできたりするんです。

そこで今回のブログでは、血糖値をできるだけ安定させながら間食とうまく付き合うための“8つのルール”について、分かりやすく書いてみたいと思います。

糖尿病と間食の関係

糖尿病とはどんな病気？

糖尿病は、血糖値（血液中のブドウ糖）が慢性的に高くなる病気です。

通常、食事をすると血糖値が上がります。
すると膵臓からインスリン（血糖を下げるホルモン）が分泌され、糖が筋肉や肝臓に取り込まれます。

ところが糖尿病では

• インスリンが足りない
• インスリンが効きにくい

このどちらかが起き、血糖値が高い状態が続きます。

長い間高血糖が続くと、血管が傷つき、

• 糖尿病網膜症（失明の原因）
• 糖尿病腎症（透析の原因）
• 糖尿病神経障害（手足のしびれ）

といった合併症につながります。

だからこそ、血糖値の上下を穏やかにする生活が大切になってくるんです。

間食が血糖値に与える影響

血糖値を大きく左右するのは、「糖質」です。

糖質の多いお菓子を食べると、血糖値は一気に上がります。
それを下げようとして、体はインスリン（血糖を下げるホルモン）を多く分泌します。

このときに起きるのが、
急激に上がって、急激に下がる――そんな乱高下です。

この状態を「血糖値スパイク」と呼びます。

血糖値スパイクが繰り返されると、血管に負担がかかり、
動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中といった病気のリスクが高まることが分かっています。

だからこそ大切なのは、
間食を無理にやめることではありません。

血糖値をできるだけ乱さないような「食べ方」を身につけること。
ここがとても重要なポイントなんです。

血糖値に影響しにくい間食“8つのルール”

① 間食は1日200kcal以内

間食はあくまで食事の補助。

目安は80〜160kcal。
多くても200kcal以内にしましょう。

菓子パン1個は400kcal近くあります。
これだけで1食分。

量のコントロールがとても大切なんです。

② 間食は「たんぱく質」を意識する

血糖値の急上昇を抑えるためには
たんぱく質がとても役立ちます。

おすすめは

• ゆで卵
• チーズ
• ヨーグルト
• ナッツ

たんぱく質は消化がゆっくり。
満腹感も長く続くので、ちょこっと食べる間食にはお勧めです。

③ ナッツは優秀な間食

アーモンドやくるみには

• マグネシウム
• 食物繊維
• 良質な脂質

が豊富に含まれています。

さらに、血糖値を上げにくい食品です。

ただしカロリーは高めなので、1日20粒程度までが目安となります。

④ フルーツは量を守ればOK

「果物は甘いから控えた方がいいですよね？」

このように思っている方も多いと思います。

たしかに果物には糖質が含まれていますが、適量であれば大きな問題にならないことがほとんどです。

目安としては、

・キウイ　1個
・りんご　半分
・いちご　5粒
・みかん　1個

このくらいの量であれば、取り入れても大丈夫なケースが多いです。

むしろ果物には、食物繊維やビタミンも含まれています。
「甘いからダメ」と完全に避けるのではなく、量を意識しながら上手に取り入れていくのがいいと思います。

⑤ 間食のタイミングが重要

最も良くないタイミング。それは

寝る前です。

夜はエネルギー消費が少ない時間帯。
血糖値も下がりにくい。

おすすめは

• 昼間の活動前
• 食後のデザート

この方が血糖値の乱高下を防げます。

⑥ カロリーより「糖質量」を見る

よくある誤解のひとつに、「和菓子はヘルシーだから安心」という考えがあります。

しかし、これは半分正しくて半分は誤解です。和菓子は脂質が少ない分カロリーは控えめに見えることもありますが、実際には砂糖と炭水化物が中心で、糖質が多い食品です。

どら焼きや大福、羊羹などは、そのほとんどが糖質でできています。

血糖値に直接影響するのはカロリーよりも糖質です。数字だけにとらわれるのではなく、糖質量にも目を向ける習慣をつけることが大切なんです。

⑦ お菓子＋たんぱく質の組み合わせ

「どうしてもクッキーが食べたい」
そんな日もありますよね。

無理に我慢するよりも、食べ方を少し工夫することが大切です。

例えば、クッキーは1枚にして、チーズやヨーグルトなどのたんぱく質を一緒に組み合わせてみてください。

このようにたんぱく質を加えることで、血糖値の上昇がゆるやかになり、満足感も得やすくなります。

⑧ 「ながら食べ」をやめる

テレビを見ながら、スマートフォンを操作しながらの「ながら食べ」は、知らないうちに満足感が下がってしまいます。

その結果、食べた量のわりに満たされず、つい食べ過ぎてしまうことも少なくありません。

おすすめは、食べることにしっかり意識を向けることです。
一口ずつゆっくり味わうだけでも、満足感は大きく変わります。

シンプルですが、食べ過ぎを防ぐうえでとても効果的な習慣なんです。

間食についてよくある質問

チョコレートは食べてもいい？

チョコレートを選ぶなら、カカオ70％以上のものがおすすめです。

カカオに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、血管を守る働きが期待されています。

ただし、体に良いからといって食べ過ぎてしまうのは逆効果です。
量は1日3かけ程度を目安にしておくと安心です。

カロリーゼロのお菓子なら安全？

「カロリーゼロ」と表示されていても、実際には完全にゼロというわけではなく、わずかなエネルギーが含まれている場合があります。

また、人工甘味料を多く摂ることで、かえって食欲が増えてしまう可能性を示した研究もあります。

「ゼロだから大丈夫」と思い込まず、量や頻度に気をつけながら取り入れることが大切です。

最後に

糖尿病の食事療法で大切なのは、無理なく続けていける形にすることです。

甘いものをすべて我慢しようとすると、かえってストレスが強くなり、途中でつらくなってしまうことも少なくありません。

そのため、「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」という視点がとても重要です。食べ方を少し整えるだけで、現実的で続けやすいコントロールにつながります。

名古屋市天白区の元八事ファミリー内科クリニックでは、糖尿病をはじめとした生活習慣病の診療にも力を入れています。

血糖値が気になっている方や、食事について不安がある方は、どうぞ気軽にご相談ください。