血糖スパイクとは？
血糖スパイクとは？
こんにちは。元八事ファミリー内科クリニックの浅野です。
「健診では血糖値は正常と言われたんですが、食後になると強烈に眠くなる」
「午後になるとだるくなって、甘いものが無性に欲しくなる」
このような症状を自覚したことはありませんか？
実はこうした症状、血糖スパイクというものが関係していることが少なくありません。
血糖スパイクとは、正式には食後高血糖（グルコーススパイク）と呼ばれ、食事のあとに血糖値が急激に上がり、その後急速に下がる現象のことです。空腹時血糖値が正常（100mg/dL未満）の方でも起こるため、年1回の健康診断では見逃されやすいのが特徴なんです。
なぜ血糖スパイクが起こるのか？
食後1〜2時間に起きている「ジェットコースター現象」
血糖スパイクが起こると、体の中では次のような流れが起きています。
- 白米・パン・麺類・甘いものを食べる
- →血糖値が一気に上昇（140〜180mg/dL以上になることも）
- →膵臓が大量のインスリンを分泌
- →血糖値が下がりすぎる
- →反応性低血糖（急な眠気・だるさ・集中力低下）が出る
この「上がりすぎて、下がりすぎる」状態が血糖スパイクです。
「病気とは言われないけれど、ずっと調子が悪い」という方に、このパターンに当てはまる方が意外と多い、ということもわかっています。
血糖スパイクでよく見られる症状
食後に多い症状
- 食後すぐに強い眠気が出る
- 頭がぼーっとして集中できない
- 急にイライラする
- 動悸や手の震えを感じる
- 甘いものが無性に欲しくなる
午後〜夕方に多い症状
- 夕方になると一気に疲れが出る
- 間食がやめられない
- 夕食前に強いだるさを感じる
「年のせいかな」「忙しいから仕方ない」と思われがちですが、実際には血糖値の乱高下が原因だった、というケースは意外と多いんです。
血糖スパイクを放置するとどうなる？
糖尿病のリスクが高まる
血糖スパイクを繰り返すと、膵臓は常にフル稼働の状態になります。これが続くとインスリンを分泌する力が徐々に弱り、将来的に2型糖尿病へ進行しやすくなります。
血管へのダメージが蓄積する
血糖値の急激な変動は血管の内側（血管内皮）を傷つけ、動脈硬化を進めてしまいます。その結果、心筋梗塞や脳卒中のリスクも高くなってしまうんです。
血糖スパイクを起こしやすい人の特徴
- 朝食を抜くことが多い
- 食事のスピードが早い
- 炭水化物中心の食事が多い
- 運動不足
- 睡眠不足や強いストレスがある
特に「昼はパンだけ」「夜にまとめて食べる」という生活パターンの方は、特に注意が必要なんです。
今日からできる血糖スパイク対策
食事の順番を意識する
おすすめはベジタブルファーストという考え方です。
- 最初に野菜・海藻・きのこ
- 次に肉・魚・卵などのたんぱく質
- 最後にごはんやパン
これだけでも、血糖値の上がり方はかなり変わってくるんです。
「白米」や「パン」を食べる前に、野菜や海藻、キノコなどの食物繊維を多く含む食材を食べる、ということを、ぜひ覚えておいてください。
ゆっくり食べる
20分以上かけて、よく噛んで食べること。
「そんなことで？」と思われるかもしれませんが、これは本当に効果があるんです。
食後の軽い運動
食後15〜30分後に10分ほどの散歩。これだけで血糖値は安定しやすくなります。
まとめ
血糖スパイクは、炭水化物が主体の現代の食生活では、意外と多い現象であると思っています。食事の食べる順番、１回の食事にかける時間などを調整するだけで、血糖スパイクを最小限にすることは期待できます。ぜひ、今回の内容を参考にして、日ごろの食生活を見直してみてください。
記事監修：元八事ファミリー内科クリニック 院長 浅野貴光（呼吸器専門医、医学博士）
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