朝ごはんが太りにくい体をつくる理由
「朝はコーヒーだけ」になっていませんか
こんにちは。元八事ファミリー内科クリニックの浅野です。
皆さんはちゃんと朝ご飯を食べていますか？
「朝は時間がなくて食べられないんです」
「夜にしっかり食べているから大丈夫ですよね」
忙しい毎日。朝食を抜いてしまうことが、毎日の習慣になってしまっている方、意外と多いのではないでしょうか？
ですが、朝ごはんには、昼食や夕食では代わりがきかない役割があるんです。
そこで今回のブログでは、時間栄養学（食べる時間と体の関係を研究する学問）の視点から、朝ごはんが太りにくい体をつくる理由を7つ、わかりやすく書いてみたいと思います。
朝食を抜くと、体の中で何が起きているのか
私たちの体には「体内時計」があります。これは一つではなく、脳にある主時計と、肝臓や筋肉などにある末梢時計（各臓器の時計）が協調して動いています。
例えるならオーケストラ。指揮者が主時計、各楽器が末梢時計です。指揮者と楽器のテンポがずれると、音楽はバラバラになりますよね。
このズレを毎朝リセットするのが、朝の「光」と「朝食」。光は脳の主時計を、朝食は肝臓など代謝に関わる末梢時計を目覚めさせます。
朝食を抜く生活が続くと、代謝が上がらない、血糖値が乱れやすい、脂肪をため込みやすい。こうした状態が、気づかないうちに出来上がってしまうんです。
昼食・夕食では得られない「朝ごはんの効果」7つ
① 体内時計をリセットし、代謝のスイッチを入れる
朝食は、肝臓にある末梢時計をスタートさせます。肝臓は糖や脂肪を処理する代謝の司令塔。その肝臓が本気で動き出すのが朝なんです。
ここでスイッチが入ると、日中はエネルギーを燃やしやすい状態に。朝を逃すと、その日一日、代謝はエンジンがかかりきらないままになってしまいます。
② 朝は体温が上がりやすく、エネルギーを消費しやすい
食事をすると体がポカポカしてくることがありますよね。これは食事誘発性熱産生（食べたエネルギーを燃やして熱を作る反応）によるものです。
同じ内容の食事でも、この熱産生は朝が最も大きいことがわかっています。特にたんぱく質や炭水化物は体温を上げやすく、脂質はあまり上げません。
③ 肝臓の代謝がダイナミックに動くのは朝だけ
研究では、同じ食事でも朝食後のほうが、代謝に関わる物質が多く作られることが確認されています。
朝食前の長い空腹時間があるからこそ、この反応が起きる。昼食や夕食では、同じ条件でも再現されません。朝だけの特別な現象なんです。
④ 朝食の血糖値は上がっても、すっと戻る
血糖値が最も安定しやすいのも朝です。朝はインスリン（血糖を下げるホルモン）が効率よく働きます。
一方、夜は睡眠を促すホルモンの影響でインスリンが効きにくくなります。夜遅く食べるほど、脂肪に変わりやすくなる理由がここにあります。
⑤ 朝食は「睡眠中の脂肪燃焼」を助ける
私たちは眠っている間、体内にたくわえた脂肪を燃やしてエネルギーを作っています。
ところが、朝食を抜いて夜食をとる生活では、この脂肪燃焼が起きにくくなります。朝を抜く、夜に食べる。この組み合わせが、太りやすさを加速させてしまうんです。
⑥ セカンドミール効果で、一日中血糖値が安定する
朝に食物繊維（野菜、海藻、豆類など）をとると、その効果は昼食、夕食まで続きます。これをセカンドミール効果と呼びます。
朝食のセカンドミール効果は、一日の中で最も大きいことがわかっています。朝を整えると、その後の食事がぐっと楽になります。
⑦ 血圧を下げ、将来の脳卒中リスクも下げる
朝食を抜くと、空腹によるストレスで血圧が上がりやすくなります。
大規模な追跡調査では、朝食をほとんどとらない人は、毎日とる人に比べて脳卒中の発症率が明らかに高いことが示されています。
朝ごはんは体重管理だけでなく、将来の健康への投資でもあるんです。
「完璧な朝食」でなくて大丈夫
誤解されがちですが、理想的な和定食である必要はありません。
- おにぎり＋ゆで卵
- ヨーグルト＋果物＋ナッツ
- トースト＋チーズ
このくらいでも、体内時計には十分な刺激になります。
最後に
朝ごはんを食べることは、太りにくい体を作るためには大切なことになります。
ぜひ今回の内容を参考にして、毎日朝ご飯を食べるようにしてみてください。
記事監修：元八事ファミリー内科クリニック 院長 浅野貴光（呼吸器専門医、医学博士）
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