体重を減らしたいと思ったとき、まず見直してほしい生活習慣があります
こんにちは。元八事ファミリー内科クリニックの浅野です。
「食べる量はそんなに多くないのに、なぜか体重が増えてしまうんです」
「若い頃と同じ生活なのに、全然やせなくなりました」
このようなことを感じている方はいらっしゃいますか？
最近の日本では、肥満の人は徐々に増えている一方で、痩せている人も一定数存在し、体型の二極化が目立つようになっている印象があります。中高年男性においては肥満が増加傾向にあり、運動不足や生活習慣の乱れが影響しているものと考えられます。一方、若い女性では「痩せ志向」が根強く、BMIが低い状態の人も少なくありません。そのため現在の日本では、「太り過ぎ」も「痩せ過ぎ」、両方が健康上の問題になってきているんです。
体重が増える理由は、単純に“食べ過ぎ・運動不足”だけではありません。生活習慣の中に、気づかないうちに体重を増やしてしまう仕組みが隠れていることも多いんです。
そこで今回のブログでは、肥満症に焦点を当てて、体重を減らしたいと思ったときに見直してみてほしい生活習慣について、書いてみたいと思います。
「体重が減らない＝意志が弱い」ではありません
まず、これだけはお伝えしておきたいことがあります。
体重が減らないのは、必ずしも個人の意志の問題ではありません。
体重は、
・ホルモン
・睡眠
・自律神経（体を無意識に調整する仕組み）
・腸内環境
など、さまざまな要素に影響されます。
つまり、「頑張っているのに減らない」のは、痩せることに対して体のブレーキがかかっていることもあるということなんです。このブレーキを外すことが、体重管理の第一歩になります。
体重を減らすために見直すべき生活習慣
①「食事量」よりも「食事のタイミング」を見直す
よくあるのが、
・朝は食べない
・昼は軽め
・夜にまとめて食べる
このパターンです。
夜遅い食事は、脂肪をため込みやすくなります。これは「インスリン」というホルモンの働きが関係しています。インスリンは血糖（血液中の糖）を下げるホルモンですが、夜は脂肪を作りやすい時間帯なんです。
さらに、朝食を抜く習慣も体重増加につながりやすくなります。朝食をとらないと、体は「次にいつ栄養が入ってくるか分からない状態」と判断し、昼や夜に入ってきたエネルギーをため込みやすいモードに切り替わります。その結果、同じ量を食べていても太りやすくなってしまうんです。
「量を減らしているのに太る」という方は、食事の内容だけでなく、朝を抜いていないか、夕食が遅くなっていないかを、まず見直してみてください。
②「早食い」は体重増加の近道です
食事を始めてから満腹を感じるまで、実は15〜20分ほどかかります。
早食いをすると、満腹を感じる前に食べ過ぎてしまうんです。
実は、「ゆっくり食べるだけで体重が落ちました」という方も珍しくありません。
これは根性論ではなく、医学的にとても理にかなった方法なんです。
③ 睡眠不足は、太りやすい体を作ります
睡眠が足りないと、
・食欲を増やすホルモンが増える
・食欲を抑えるホルモンが減る
という変化が起こります。
「夜更かしすると甘いものが欲しくなる」
これ、実は気のせいではないんです。
睡眠の質が悪い人ほど体重が落ちにくい傾向があります。まずは「7時間前後の睡眠」を意識してみてください。
④ 運動は「頑張りすぎない」方が続きます
ダイエットを始めようとすると、まずは「運動」を考えることが多いと思いますが、
いきなり
・毎日ランニング
・ジム通い
を始めて、続かなくなる方も、多いのではないでしょうか？
体重を減らすために運動するといっても、いきなり無理をしすぎても、長続きはしません。
体重を減らす目的なら、まずは
・エレベーターを階段に
・1駅分歩く
このようなことから初めてみても十分意味があります。
大切なのは「続けること」なんです。
生活習慣を見直しても減らない場合があります
ここまで読んで、「全部やっているのに減らない…」と思われた方もいるかもしれません。
実は、
・年齢
・体質
・ホルモンの影響
によって、生活習慣だけでは体重が落ちにくい方も確実に存在します。
これは病気ではなく、「治療の対象」だったりします。
医師の管理下で行う
メディカルダイエットという選択
当院、元八事ファミリー内科クリニックでは、医師の管理下で行う体重管理治療も行っています。
最近注目されているのが、
・マンジャロ
・リベルサス
といった治療です。これらは、食欲に関わるホルモンに働きかけ、「自然に食事量が減る感覚」をサポートします。
「無理に我慢しなくていい」
「食事のことで悩まなくなった」
こうした無理のないダイエットを提案していきたいと思っています。
医療として体重を考える理由
体重の増加は、
・糖尿病
・高血圧
・脂質異常症
・睡眠時無呼吸症候群（寝ている間に呼吸が止まる病気）
など、さまざまな病気につながります。
なので、体重をコントロールすることは、将来の健康を守るための大切なことではあるんです。
体重の悩みは、一人で抱えなくていいんです
元八事ファミリー内科クリニックでは、一般診療に加えて、肥満症を対象としたメディカルダイエット（肥満外来）も新しく行うこととしました。太っていて、体重を何とかしたい、なかなか体重を減らすことができない、という方は、一度当院にご相談いただければと思います。
記事監修：元八事ファミリー内科クリニック 院長 浅野貴光（呼吸器専門医、医学博士）
院長のプロフィールはこちらから