おかず多め？ごはん多め？健康とダイエットに本当に良いのはどっち？
こんにちは。元八事ファミリー内科クリニック院長の浅野です。
みなさんは、健康面やダイエットの際に、「“おかず多め”と“ごはん多め”、どちらがいい？」と疑問に思ったことはないですか？
一見シンプルな質問に思えますが、実は人それぞれの体質や生活習慣によって最適な答えは異なるんです。
そこで、今回のブログでは、健康面・ダイエット面の両方から、「おかず多め」と「ごはん多め」、どちらが良いのかについて、わかりやすくお話ししていきたいと思います。
おかず多めの食事スタイルとは？
「おかず多め」とは、ごはん（炭水化物）を控えめにして、肉や魚、野菜などのおかずを中心に食べるスタイルのことです。
最近では“糖質制限ダイエット”の流行もあり、このスタイルを意識している方が多い印象があります。
おかず多めのメリット
おかず多めの最大のメリットは、血糖値が上がりにくいことです。
炭水化物を多くとると血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは脂肪をため込む作用があるため、血糖の乱高下を防ぐことがダイエットには大切なんです。
また、たんぱく質や野菜をしっかり摂ることで、筋肉量の維持や腸内環境の改善にもつながります。特に高齢の方や運動量の少ない方は、筋肉量を落とさないことが健康寿命を延ばすポイントになります。慢性疾患を抱える方であったりご高齢の方は、筋肉量が減ると体力が落ち、感染症や転倒のリスクが上がることがあります。おかず多めの食事は、そうしたリスクを減らす面でも有効なんです。
おかず多めのデメリット
一方で、おかず多めの食事は、脂質（特に飽和脂肪酸）を摂りすぎてしまうことがあります。
たとえば、揚げ物や脂の多い肉を中心にすると、コレステロールや中性脂肪が上昇しやすくなるんです。
また、炭水化物を極端に減らすとエネルギー不足になり、集中力が低下したり、便秘になったりすることもあります。
ごはん多めの食事スタイルとは？
「ごはん多め」とは、主食をしっかり食べて、おかずを控えめにする食事です。昔ながらの日本型食生活に近いスタイルですね。
ごはん多めのメリット
ごはんは、体を動かすためのエネルギー源です。特に朝や昼にしっかり摂ることで、脳が働きやすくなり、集中力や気力の維持につながります。
また、炭水化物を適量摂ることで、筋肉や肝臓の「グリコーゲン」というエネルギー貯蔵物質が満たされ、疲れにくくなります。
逆に、ダイエット目的でごはんを減らしすぎてしまうと、体調を崩すケースが少なくありません。エネルギーが足りないと、だるさや冷え、イライラなどが出やすくなることもあるんです。特に糖質制限をしている方が“疲れやすい”“夜眠れない”という症状を訴えることもありますので、その点注意をしてください。
ごはん多めのデメリット
ごはんを多く摂りすぎると、血糖値の急上昇や体脂肪の増加につながります。
特に白米は精製されていて食物繊維が少なく、腹持ちが悪いため、つい食べすぎてしまうこともあります。
ごはんの「質」や「量」をコントロールしないと、生活習慣病（糖尿病・脂質異常症・高血圧）を悪化させる原因にもなるので注意が必要です。
ダイエット中は「おかず多め＋ごはん少なめ」が基本
ダイエットを目的とする場合、基本的には「おかず多め・ごはん少なめ」のバランスが適しています。
ただし「ごはん抜き」はおすすめしません。
理由は、炭水化物を完全に抜くと、筋肉を分解してエネルギーに変えようとするため、結果的に基礎代謝が下がって太りやすくなるからです。
「ごはんは“茶碗に軽く一膳”を目安に」というくらいが、いいのかと思っています。
また、おかずの中でも特におすすめなのは、
- 鶏むね肉、豆腐、魚などの良質なたんぱく質
- 野菜・きのこ・海藻類で食物繊維をしっかり
- 油はオリーブオイルなどの不飽和脂肪酸中心に
といった「脂質を抑えつつ、満足感が得られる」組み合わせです。
健康維持を目的とする場合は「バランス重視」が正解
一方で、健康維持を目的とする方（特に高齢の方や持病のある方）は、極端な食事制限ではなくバランス重視が、結局のところ一番理想的なんだと思います。ごはんもおかずも「少しずついろいろ食べる」ことが、栄養バランスを整える一番の近道なんです。
食事バランスの目安（医師の視点から）
日々の食事で意識してほしいバランスは、
- ごはん（主食）：全体の4割程度
- おかず（主菜＋副菜）：全体の6割程度
つまり、「おかず多め」と「ごはん控えめ」の“中間バランス”が最も健康的です。
食べる順番も大切で、野菜→たんぱく質→ごはんの順に食べると血糖値の上昇を緩やかにできます。
当院でも、糖尿病や脂質異常症の患者さんには、こうした「食べる順番療法」を指導させていただくこともあります。
まとめ：自分の体と相談しながら、無理のないバランスを
「おかず多め」と「ごはん多め」、どちらがいいかは一概に言えません。
大切なのは、「自分の体調・目的・生活リズム」に合った食べ方を見つけることです。
疲れやすい方、筋力が落ちてきた方はおかずをしっかり。
活動量が多い方や冷えが気になる方は、ごはんを適量。
そして、どちらにしても“食べすぎない・抜きすぎない”ことが一番のコツです。
当院では、生活習慣病やダイエットの相談にも応じていますので、「最近体重が増えてきた」「血糖値や中性脂肪が気になる」など、気になる方はお気軽にご相談ください。
📍名古屋市天白区の元八事ファミリー内科クリニック
内科・呼吸器内科・アレルギー科
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