パンや白米より、実はやっかいなもの
パンや白米より、実はやっかいなもの
こんにちは。元八事ファミリー内科クリニックの浅野です。
血糖コントロールには、日々の食生活を少し意識することがとても大切になります。
実際に、糖質や炭水化物を気にして、パンやご飯を控えめにしている方も多いですよね。
ただ、実際にお話を聞いていると、「そこは盲点でした」というものが原因で、血糖値が思った以上に上がっていることがあります。
よく耳にするのが、
「野菜ジュースです」「果物のスムージーを飲んでいます」「100％ジュースなので問題ないですよね」
という答えです。
実はこれらの飲み物は、パンや白米よりも血糖値を大きく振り回しやすい飲み物なんです。
そこで今回のブログでは、健康によさそうに見えて見落とされがちな「野菜ジュースの落とし穴」について、わかりやすく書いてみたいと思います。
糖尿病専門医は“絶対に飲まない”飲み物の正体
それは「野菜ジュース・フルーツジュース・スムージー」
一見、とてもヘルシー。
ビタミンたっぷり、体によさそう。
でも、糖尿病や血糖管理の視点で見ると、これらの飲み物はかなり厄介なんです。
その理由は、「糖の吸収スピード」にあります。
血糖値を一気に上げる「液体の糖」
白米やパンは、しっかり噛んでから胃に送られ、時間をかけて消化されていきます。
その分、血糖値の上昇も比較的ゆっくりです。
では、ジュースやスムージーはどうかというと、
すでに細かく砕かれた状態で、糖の吸収をゆるやかにする食物繊維も、ほとんど失われています。
そのため、飲んだ瞬間から糖が一気に吸収され、血糖値が短時間で跳ね上がってしまいます。
血糖値が急上昇すると、それを下げようとしてインスリン（血糖を下げるホルモン）が大量に分泌されます。
すると今度は、血糖値が下がりすぎてしまうことがあるんです。
そのときに出てくるのが、強い眠気やだるさ、そして「また甘いものが欲しい」という感覚なんです。
この血糖値の乱高下こそが、慢性的な疲労感につながっていくこともあるんです。
「100％」「無添加」に、安心していませんか
よくある誤解があります。
「100％ジュース＝体にいい」わけではない
100％というのは、砂糖を足していないだけ。
果物由来の果糖（フルクトース）は、しっかり入っています。
しかも、コップ1杯のジュースに、
リンゴ2〜3個分、オレンジ3〜4個分が使われていることも珍しくありません。
それを噛まずに、一気に飲む。
これは、白米をおかわりするより、血糖的には危険なんです。
「ヘルシー習慣」が、実は体を疲れさせている
「朝は食欲がないから、野菜ジュースだけ」
「忙しいので、スムージーで済ませています」
こうした生活を続けている方ほど、
昼前や夕方に、強い眠気や集中力低下を訴えることがあります。
太っているから疲れやすい。
それだけではありません。
血糖値がジェットコースターのように動けば、体も脳も、消耗してしまいます。
これは、カロリーの問題ではなく、「糖質の入り方」の問題なんです。
糖質制限に、難しい計算はいらない
「糖質制限」と聞くと、
数字を計算して、我慢して、つらそう。
そんなイメージがあるかもしれません。
でも、実際にはもっと単純に考えてもらうといいかと思います。
まずは「飲み物」を変える
・甘い飲み物をやめる
・野菜ジュースをやめる
・スムージーをやめる
これだけで、血糖の波はかなり穏やかになります。
飲むなら、
水、無糖のお茶、ブラックコーヒー。
ヨーグルトも、必ず無糖タイプ。
「微糖」という表示は、あまり信用しないほうがいいです。
舌が感じる甘さと、体に入る糖の量は、別物なんです。
最後に
名古屋市天白区の元八事ファミリー内科クリニックでは、糖尿病をはじめとした生活習慣病についても、日々丁寧に診療を行っています。
血糖値が気になっている方や、健診で糖尿病を指摘されたもののどう向き合えばよいか迷っている方も、ひとりで抱え込まず、気になることがあれば一度当院までご相談ください。
記事監修：元八事ファミリー内科クリニック 院長 浅野貴光（呼吸器専門医、医学博士）
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