鍋がおいしい季節に、ちょっとだけ立ち止まって考えてほしいこと
鍋がおいしい季節に
ちょっとだけ立ち止まって考えてほしいこと
こんにちは。元八事ファミリー内科クリニックの浅野です。
今週は大型寒波が来ているので、とても寒い日がしばらく続きそうです。
こういう寒い日、自然と頭に浮かぶのが「今日は鍋にしようか」という選択。身体も温まるし、準備もそこまで大変じゃない。冬の食卓の主役です。
実際に私自身も、寒い日には鍋を食べたくなったりします。
鍋そのものは、とても優秀な食事です。
でも、そこに“落とし穴”があるのも事実なんです。
そこで今回のブログでは、鍋を食べるときに、健康面から考えてほしいことについて、少し書いてみたいと思います。
鍋は本当に「身体にいい食事」なのか
野菜・きのこ・食物繊維がしっかり摂れる
鍋の良さ、まずはここ。
白菜、長ねぎ、春菊、きのこ、糸こんにゃく。自然と野菜が増えますよね。ここが鍋の良い点だと思います。
食物繊維（腸の動きを助ける成分）が多い食事は、
・便通の改善
・腸内環境の安定
・血糖値の急上昇を抑える
こういった点において、体にとってプラスなんです。
たんぱく質もしっかり確保できる
豆腐、鶏肉、豚肉、魚介類。
鍋はたんぱく質（筋肉や免疫の材料）も無理なく摂れます。
冬は感染症が流行る季節。
体力や免疫力を保つためにも、たんぱく質は欠かせない栄養成分の一つです。
鍋で一番気をつけたいのは「塩分」
ここからが本題です。
市販の鍋つゆ、塩分量を知っていますか
スーパーに並ぶ鍋つゆ。
便利ですよね。種類も豊富で、味も安定しています。
ただ、成分表示を見たことはありますか？
一般的なストレートタイプ（3〜4人前）で、
塩分量は約15g前後。
中には20gを超えるものもあります。
日本人の1日の食塩摂取目標量は、
・男性 7.5g未満
・女性 6.5g未満
鍋1回で、1日の目標量を軽く超えてしまう計算なんです。
「全部飲んでないから大丈夫」は本当か
よくあるのがこの言葉。
「汁はそんなに飲んでないですよ」
でも、
・野菜
・豆腐
・肉
・〆の麺や雑炊
これらがしっかりスープを吸っています。
体に入る塩分は、思っているより多いんです。
塩分の摂りすぎが引き起こすこと
塩分を摂取しすぎると、血圧が上昇することは皆さん知っていると思いますが、その先のことも考えなければいけません。
高血圧から始まる負の連鎖
塩分過多 → 高血圧
これに引き続いて
・心臓病
・脳卒中
・腎臓病
こういった命に関わる病気のリスクが上がることが考えられるので、たかが高血圧だけで症状がないからと思って
塩分摂取をあまり気にしないで様子をみることは、よくないんです。
胃がん・食道がんとの関係
実は塩分は、
胃がんや食道がんのリスクを高めることも知られています。
日本人に胃がんが多い背景には、
・塩分の多い食文化
・ピロリ菌感染
この2つが深く関わっています。なので、塩分摂取によって癌のリスクが上がることもあるということも、知っておいてほしいと思います。
鍋をやめるのではなく
食べ方を変えるだけ
ここまで読むと、
「じゃあ鍋は控えたほうがいいの？」
と思ってしまうと思いますが、鍋は冬に食べたい気持ちもすごくわかります。
自分自身も冬に鍋は好んで食べますので、以下の点に気を付けてみてはどうかと思っている点について、紹介したいと思います。
理想は「出汁ベース＋薄味」
市販のつゆを完全に否定する必要はありません。
でも、頻度が高いなら工夫を。
・昆布や鰹節で出汁を取る
・ポン酢を薄めて使う
・最初は出汁だけで煮る
これだけで、塩分はかなり抑えられます。
加工食品は“知らないうちに塩分が増える”
練り物、肉団子、ウインナー。
おいしいですが、塩分は高め。
「鍋だからヘルシー」と思っていると、
ここで一気に塩分が増えます。
入れる量を少なめに。
毎回は入れないようにする。
それだけでも、トータルの塩分摂取量は変わってくると思います。
香味野菜と酸味は強い味方
薄味だと、物足りなく感じることもありますよね。
そんな時は、
・にんにく
・しょうが
・唐辛子
・レモン
これらを加えて、香りや刺激、酸味を足すと、味覚が満足しやすくなると思います。
〆は「少量・汁少なめ」が鉄則
〆の麺や雑炊。
これが一番スープを吸います。なので、
・量は控えめ
・汁を減らしてから作る
この2点を、ぜひ意識してみてもらえたらと思います。
最後に
鍋は、体も心も温まる、大切な食文化ですが、ついつい塩分を取りすぎてしまうことは意識しておいてほしいポイントです。
そこで大切なのは、少しだけ食べ方を変えてみることだと思います。
名古屋市天白区にあります元八事ファミリー内科クリニックでは、高血圧、脂質異常症、生活習慣病に対しても、
積極的に治療を行っています。
ぜひご気軽にご相談いただければと思います。
記事監修：元八事ファミリー内科クリニック 院長 浅野貴光（呼吸器専門医、医学博士）
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